Melatonine

Wat is melatonine?

 

Melatonine is een lichaamseigen hormoon dat geproduceerd wordt door de pijnappelklier in je hersenen. De productie begint wanneer het donker wordt en bereikt een piek midden in de nacht. Hierdoor word je slaperig – het is als het ware een intern “slaapsignaal”.

Het hormoon helpt je om een gezond slaap-waakritme te behouden, ook wel het circadiaans ritme genoemd. Wanneer deze balans verstoord raakt – door licht, stress, jetlag of ploegendienst – kan melatonine uitkomst bieden.

 

Hoe werkt melatonine in het lichaam?

 

Het middel regelt de timing van je slaap, niet de kwaliteit of duur. Het helpt je dus niet om dieper te slapen, maar wel om op het juiste moment slaperig te worden. Daarom werkt melatonine vooral goed bij:

  • Een verlate slaapfase (je wordt pas laat moe)

  • Jetlag door tijdsverschillen

  • Werken in ploegendiensten

  • Slaapproblemen bij kinderen met autisme of ADHD

  • Ouderen, bij wie de natuurlijke aanmaak afneemt

 

Het middel werkt niet als een klassiek slaapmiddel dat je ‘out’ maakt. Het is subtieler, natuurlijker – maar alleen effectief als het op het juiste moment wordt ingenomen.

 

Wanneer helpt melatonine wél – en wanneer niet?

 

Het middel helpt bij slaapproblemen die te maken hebben met timing. Maar het is minder effectief bij algemene slapeloosheid, stress of piekeren.

Wel effectief bij:

  • Moeite met inslapen door een verlate biologische klok

  • Slaapproblemen bij jetlag of nachtdiensten

  • Kinderen met neurodiverse aandoeningen

  • Ouderen met afgenomen melatonineproductie

 

Niet effectief bij:

  • Nachtelijk wakker worden

  • Vroeg wakker worden

  • Slapen bij stress, angst of depressie

  • Structurele slapeloosheid zonder duidelijke oorzaak

 

Gebruik bij voorkeur een tijdafhankelijke dosering, en niet zomaar bij elke vorm van slecht slapen.

 

Hoe gebruik je het veilig en effectief?

 

Voor een optimaal effect van melatonine is timing cruciaal. Volg deze richtlijnen:

  • Inslapen bevorderen? Neem 0,1 tot 0,5 mg 1,5 tot 2 uur voor bedtijd.

  • Slaapritme verschuiven (bijv. jetlag)? Neem het 3 tot 5 dagen op hetzelfde tijdstip van bestemmingstijd.

  • Gebruik liever een lage dosering: meer is zelden beter – hogere doseringen kunnen het ritme juist verstoren.

 

Neem melatonine steeds op hetzelfde tijdstip, in een donkere, rustgevende omgeving. Vermijd schermlicht en fel kunstlicht voor het slapengaan.

 

Is melatonine veilig?

 

In lage doseringen en kortdurend gebruik is het middel veilig voor de meeste mensen. Toch zijn er enkele aandachtspunten:

  • Bijwerkingen zijn zeldzaam, maar kunnen zijn: slaperigheid overdag, duizeligheid, hoofdpijn of nachtmerries

  • Kan interacties hebben met medicijnen, zoals bloedverdunners, antidepressiva of anticonceptie

  • Niet aanbevolen bij zwangerschap, borstvoeding of auto-immuunziekten, tenzij voorgeschreven door een arts

  • Let op bij kinderen: gebruik alleen onder medische begeleiding

 

Langdurig gebruik is alleen verantwoord bij specifieke indicaties, zoals slaapstoornissen bij kinderen met autisme, ADHD of blindheid.

 

Melatonine bij kinderen

 

Kinderen maken van nature voldoende melatonine aan. Toch wordt het steeds vaker voorgeschreven, vooral bij:

  • ADHD

  • Autisme

  • Verstoorde slaapritmes

 

Gebruik bij kinderen is alleen op medisch advies aan te raden. De dosering is laag (0,3 tot 1 mg) en het gebruik moet beperkt blijven in duur en goed geëvalueerd worden.

 

Natuurlijke manieren om je melatonine aan te maken

 

Wist je dat je melatonineproductie ook op natuurlijke wijze kunt stimuleren? Probeer eens deze tips:

  • Daglicht overdag – minimaal 30 minuten buiten helpt je biologische klok

  • Donkerte ’s avonds – dim het licht een uur voor bedtijd

  • Blauwlichtfilter op je schermen

  • Geen cafeïne na 14:00 uur

  • Regelmatige slaap- en waaktijden

 

Je lichaam is gemaakt om zelf de stof aan te maken – geef het de juiste omstandigheden.

 

Veelgestelde vragen

 

Is melatonine een slaapmiddel?

Niet zoals temazepam of zolpidem. Melatonine regelt je slaapritme, maar ‘verdooft’ je niet.

Mag ik elke dag melatonine nemen?

Liever niet langdurig, tenzij op advies van een arts. Bij verkeerd gebruik kan je natuurlijke ritme juist verder verstoren.

Wat is de juiste dosering van melatonine?

Vaak is 0,1 tot 1 mg voldoende. Hoger dan 3 mg wordt meestal afgeraden.

Helpt melatonine ook bij doorslaapproblemen?

Nee. Melatonine helpt bij inslapen, niet bij het vasthouden van slaap.

Word je afhankelijk van melatonine?

Nee, melatonine is niet verslavend. Wel kan psychologische afhankelijkheid ontstaan als je denkt niet meer zonder te kunnen.

Is melatonine veilig voor kinderen?

Alleen onder begeleiding van een arts, en bij specifieke slaapproblemen zoals bij ADHD of autisme.

 

Conclusie: melatonine is waardevol, mits juist gebruikt

 

Melatonine is een natuurlijk hulpmiddel dat je slaap-waakritme kan ondersteunen. Geen wondermiddel, maar wél effectief bij de juiste toepassing. Het is veilig, subtiel en kan voor veel mensen verlichting bieden bij verstoringen van het bioritme. Maar zoals bij alles geldt: gebruik met kennis, overleg met je arts, en ondersteun het effect met gezonde slaapgewoonten.

Je lichaam heeft de wijsheid in zich om te slapen – melatonine kan helpen om dat ritme weer te vinden.

Vragen? Wij helpen graag